Se conoce como dieta mediterránea "tradicional" al tipo de alimentación -a modo de optimización- que desde siglos atrás mantienen los pobladores de los países de la ribera del mar Mediterráneo, es decir, naciones pertenecientes a dos continentes (Europa y Africa) entre los cuales destacan, por citar algunos, España, Italia, Grecia, Francia, San Marino, Malta, Marruecos, Túnez y Libia.
La dieta mediterránea ha sido declarada como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, el 16 de junio del año 2010.
¿Cuáles son sus principales características?
La dieta mediterránea tiene su base en la "trilogía mediterránea", que desde la antiguedad consistía primordialmente en pan, aceite y vino. Posteriormente, con la adición de diferentes culturas y costumbres, fue modificándose y ampliándose, hasta concluir como producto final en el esquema tradicional de nuestros días.
Esta dieta privilegia el consumo de vegetales (verduras, frutas frescas y frutos secos), cereales (como el pan y el trigo), el aceite de oliva como lípido principal y el acompañamiento, de forma ocasional y moderada, de vino.
¿Cuáles son sus beneficios?
"La dieta mediterránea tradicional posee beneficios para la salud científicamente comprobados"
- En el estudio realizado por el científico Ancel Keys, que investigó la correlación entre el tipo de alimentación en siete diferentes países y la aparición de enfermedades cardiovasculares, se demostró que en los países mediterráneos era mucho más baja la frecuencia de muertes por afecciones cardiovasculares que en países con una dieta rica en grasas, como Estados Unidos.
La causa de estos efectos es la existencia en la dieta mediterránea de lípidos monoinsaturados, además de ácidos grasos esenciales y colesterol HDL.
- También se asocia a la dieta mediterránea con un menor riesgo de deterioro cognitivo, en procesos tanto fisiológicos como el envejecimiento, como en el curso de patologías como la enfermedad de Alzheimer.
- Es probable que adicionalmente existan factores que previenen la aparición de algunos tipos de cáncer, como por ejemplo el cáncer de mama; este efecto es posible gracias al tipo de lípidos presentes en la dieta mediterránea.
¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable?
Un buen esquema de alimentación, recomendado por expertos, basándose en la dieta mediterránea, implica el siguiente menú (esquema para ejemplificación):
1. DESAYUNO
Se debe tener en cuenta la triada compuesta por:
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 vaso de yogurt, o una porción de queso.
2. Cereales: pan integral, tostadas o cereales de desayuno
3. Frutas o zumo natural.
Se puede complementar con alimentos ricos en proteínas, como: huevos y frutos secos.
2. MEDIA MAÑANA
Es recomendable no pasar muchas horas sin alimentarnos desde el desayuno hasta el almuerzo.
Ejemplos:
- Fruta + yogurt descremado
- Barra de cereales + yogurt descremado
- Porción de queso y zumo de frutas
3. ALMUERZO
Es importante incorporar una adecuada variedad de alimentos, para cubrir los requerimientos de cada grupo de nutrientes.
1. Arroz, pastas o tubérculos: 1 ración
2. Ensalada de verduras: 1 ración
3. Carne, pescado o claras de huevo alternativamente: 1 ración
4. Fruta: 1 pieza
5. Agua
4. MERIENDA
También es importante, ya que nos ayuda a completar el aporto energético del día. Algunos ejemplos recomendados son:
- Fruta
- Zumo de fruta
- Leche o yogurt
5. CENA
Se debe procurar ingerir en la cena alimentos fáciles de digerir (como veduras, sopas, pescado) y que nos brinden algunos nutrientes que no hemos cubierto a lo largo del día.
De tal manera, en la cena podemos incluir:
- Ensalada o verduras cocidas
- Arroz y pastas integrales
- Pescado o carne de ave
- Frutas enteras
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