EL MÉTODO MONTIGNAC: Parte II

A continuación se presentan tres listados o alimentos o productos y su respectivo índice glicémico (IG), clasificados en grupos: los de IG alto, medio y bajo.

                               Tomado de la página oficial del método Montignac


Alimentos y productos de IG alto

Alimentos y productos de IG medio

Alimentos y productos de IG bajo

* A pesar de tener un IG alto, estos productos tienen un contenido glúcido puro muy bajo (menos del 5%) y por ese motivo su consumo moderado tiene efectos insignificantes en la glicemia.

** Prácticamente no hay diferencia entre los productos lácteos enteros y los desnatados. Estos productos a pesar de tener un IG bajo tienen un índice insulínico alto, de modo que se comportan como si tuvieran IG alto.

***Existen alimentos primordiales en nuestra alimentación, que no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG, como por ejemplo:

- Carne de aves (pollo, pavo)
- Pescado
- Alimentos ricos en proteínas

Pronto, más información relacionada al método Montignac, al índice glicémico de alimentos y productos y a los beneficios que pueden conseguirse siguiendo este esquema de alimentación

EL MÉTODO MONTIGNAC: Parte I

El investigador francés Michel Montignac revolucionó el concepto de las dietas convencionales destinadas a bajar de peso, ya que introdujo nuevos alcances e información que se contrapone a la idea de adquirir una dieta hipocalórica para reducir el peso corporal.

Su esquema, al que él mismo denomina método, basa su desarrollo en un concepto: índice glicémico. Es decir, el método Montignac no requiere de la ingesta de alimentos en bajo contenido calórico, si no de evitar el consumo de alimentos con alto índice glicémico.

Este método ha obtenido muy buenos resultados, debido a que el mecanismo que desarrolla nuestro organismo en respuesta a éste es más duradero que el que generan las tradicionales dietas hipocalóricas. Muchas personas se dan cuenta que al adquirir una dieta en la que se restringen de gran cantidad de alimentos y consumen menos calorías logran reducir su peso en un principio, pero luego ya no pueden perder más kilos a pesar de que siguen ingiriendo una cantidad pobre de calorías.

Según Montignac, esto se da por una sencilla razón: nuestro cuerpo esta acostumbrado a trabajar con una cierta cantidad de calorías, y si nosotros reducimos ese aporte de calorías nuestro organismo tendrá que disponer de las reservas de grasa, y sí, se logrará bajar de peso. Pero pronto nuestro cuerpo se adaptará a esta nueva situación, le será suficiente trabajar con esa cantidad baja de calorías y...se perderá el efecto de reducir peso.

Esto es diferente en la dieta de Montignac, en la cual se evita el consumo de alimentos de alto índice glucémico. Y la teoría es la siguiente: los alimentos que contienen gran cantidad de carbohidratos (por ejemplo los azúcares, pan y pastas refinadas industrialmente) provocan la aparición de una gran cantidad de glucosa en la sangre. El páncreas es el órgano destinado a controlar esta concentración de glucosa, mediante la secreción de insulina. Pero la insulina también es la encargada de producir el depósito de ácidos grasos de la sangre en la células del cuerpo. Es por esta razón también que los alimentos con alto contenido en carbohidratos exceden el requerimiento del cuerpo, por lo que son almacenados en forma de glucógeno y si aún hay exceso, se produce la transformación de esa glucosa en lípidos.

Por eso, su esquema no está orientado a seguir una dieta en la que se consuman menos calorías, sino a una alimentación en la que no participen los alimentos de alto índice glucémico, además de no combinar carbohidratos con grasas.

¿Pero qué es el índice glicémico?

El índice glicémico mide la capacidad que tiene determinado glúcido de elevar la glicemia (concentración de glucosa en la sangre) después de una comida, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura.

                           


La anti-dieta

El Método Montignac no es una dieta en el sentido que la mayoría de la gente toma a esta palabra. Las dietas son formas de alimentación que conllevan a una serie de limitaciones referidas a la cantidad, que son imposibles de mantener por un largo período.

Por el contrario, el método Montignac es una forma de alimentación perfectamente equilibrado y sin restricciones, que consiste básicamente en cambiar hábitos alimenticios. Se trata de comer de una forma más adecuada y sana.

Alimentación equilibrada

Montignac asegura que su esquema es la única "dieta" totalmente balanceada, debido a que no suprime ni los carbohidratos ni las grasas, si no que por el contrario, se recomienda su consumo moderado y adecuado. El método aconseja de manera simple escoger los alimentos siguiendo dos criterios básicos en las dos categorías:

- Los carbohidratos se deben escoger según su índice glicémico, ¡mientras más bajo es el índice glicémico más se adelgaza!

- Las grasas se deben escoger según el criterio cardiovascular ya que ciertas grasas disminuyen los riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular.

Sustento científico

Una de las revistas científicas más prestigiosas, el British Journal of Nutrition publicó hace algún tiempo el resultado de una estudio canadiense en el cual se evaluaba, basándose en muchos criterios, tres tipos de dietas:

- Dieta 1: la dieta recomendada por la AHA (Asociación Americana del Corazón)
- Dieta 2: el método Montignac
- Dieta 3: la dieta de la AHA, pero limitada en calorías

El estudio demostraba en sus conclusiones que el método Montignac genera cambios metabólicos positivos en muy poco tiempo:

- Reducción del peso y medida de las caderas
- Reducción de la glucemia diaria
- Disminución del 35% de los triglicéridos
- Disminución del hiperinsulinismo y de la insulinorresistencia

                                              

Vemos pues que el índice glicémico juega un papel importante en nuestra alimentación diaria. En la segunda parte de este artículo se mostrará el listado de los alimentos y su índice glicémico (IG), calificándolos en IG alto, medio y bajo.

DIETA DESINTOXICANTE

¿Quieres bajar de peso y desintoxicar tu cuerpo al mismo tiempo? Con esta dieta podrás depurar tu cuerpo de las toxinas adquiridas por la inadecuada alimentación, y adicionalmente podrás perder aproximadamente 1 kilo de peso en tan sólo un día.

AL LEVANTARSE:

- Agua caliente (250 ml), con jugo de dos limones.
- Media hora después: ensalada de frutas

ALMUERZO:

- Sopa de verduras con pollo (1/4 de pechuga)
- Ensalada de verduras verdes
- Un choclo

A MEDIA TARDE:

- Un vaso de leche o yogurt light o una fruta

CENA:

- Sopa de verduras (sin pollo)


Recomendaciones durante el día de dieta:

1. Consumir 10 vasos de agua de piña con apio
2. Ingerir manzanilla después de cada comida principal
3. Frutas no permitidas: plátano, mango, uvas, chirimoya, guanábana, frutos secos

LA DIETA MEDITERRÁNEA: ¿la clave para obtener una vida larga?

Se conoce como dieta mediterránea "tradicional" al tipo de alimentación -a modo de optimización- que desde siglos atrás mantienen los pobladores de los países de la ribera del mar Mediterráneo, es decir, naciones pertenecientes a dos continentes (Europa y Africa) entre los cuales destacan, por citar algunos, España, Italia, Grecia, Francia, San Marino, Malta, Marruecos, Túnez y Libia.

La dieta mediterránea ha sido declarada como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, el 16 de junio del año 2010.



¿Cuáles son sus principales características?

La dieta mediterránea tiene su base en la "trilogía mediterránea", que desde la antiguedad consistía primordialmente en pan, aceite y vino. Posteriormente, con la adición de diferentes culturas y costumbres, fue modificándose y ampliándose, hasta concluir como producto final en el esquema tradicional de nuestros días.

Esta dieta privilegia el consumo de vegetales (verduras, frutas frescas y frutos secos), cereales (como el pan y el trigo), el aceite de oliva como lípido principal y el acompañamiento, de forma ocasional y moderada, de vino.


¿Cuáles son sus beneficios?

"La dieta mediterránea tradicional posee beneficios para la salud científicamente comprobados"

- En el estudio realizado por el científico Ancel Keys, que investigó la correlación entre el tipo de alimentación en siete diferentes países y la aparición de enfermedades cardiovasculares, se demostró que en los países mediterráneos era mucho más baja la frecuencia de muertes por afecciones cardiovasculares que en países con una dieta rica en grasas, como Estados Unidos.

La causa de estos efectos es la existencia en la dieta mediterránea de lípidos monoinsaturados, además de ácidos grasos esenciales y colesterol HDL.

- También se asocia a la dieta mediterránea con un menor riesgo de deterioro cognitivo, en procesos tanto fisiológicos como el envejecimiento, como en el curso de patologías como la enfermedad de Alzheimer.

- Es probable que adicionalmente existan factores que previenen la aparición de algunos tipos de cáncer, como por ejemplo el cáncer de mama; este efecto es posible gracias al tipo de lípidos presentes en la dieta mediterránea.

¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable?

Un buen esquema de alimentación, recomendado por expertos, basándose en la dieta mediterránea, implica el siguiente menú (esquema para ejemplificación):

1. DESAYUNO

Se debe tener en cuenta la triada compuesta por:

1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 vaso de yogurt, o una porción de queso.

2. Cereales: pan integral, tostadas o cereales de desayuno

3. Frutas o zumo natural.

Se puede complementar con alimentos ricos en proteínas, como: huevos y frutos secos.

                    

2. MEDIA MAÑANA

Es recomendable no pasar muchas horas sin alimentarnos desde el desayuno hasta el almuerzo.

Ejemplos:

- Fruta + yogurt descremado
- Barra de cereales + yogurt descremado
- Porción de queso y zumo de frutas

3. ALMUERZO

Es importante incorporar una adecuada variedad de alimentos, para cubrir los requerimientos de cada grupo de nutrientes.

1. Arroz, pastas o tubérculos: 1 ración

2. Ensalada de verduras: 1 ración

3. Carne, pescado o claras de huevo alternativamente: 1 ración

4. Fruta: 1 pieza

5. Agua

                        

4. MERIENDA

También es importante, ya que nos ayuda a  completar el aporto energético del día. Algunos ejemplos recomendados son:

- Fruta
- Zumo de fruta
- Leche o yogurt

5. CENA

Se debe procurar ingerir en la cena alimentos fáciles de digerir (como veduras, sopas, pescado) y que nos brinden algunos nutrientes que no hemos cubierto a lo largo del día.

De tal manera, en la cena podemos incluir:

- Ensalada o verduras cocidas

- Arroz y pastas integrales

- Pescado o carne de ave

- Frutas enteras

                          

FITOTERAPIA: Tratamiento contra el Insomnio

El insomnio se define simplemente como la falta de sueño apropiado. Esto puede deberse a numerosas causas, tales como:

1. Factores intrínsecos:

- Enfermedades físicas
- Enfermedades psiquiátricas
- Edad avanzada (despertamientos espontáneos y frecuentes)

2. Factores extrínsecos:

- Uso de fármacos que actúan en el sistema nervioso central
- Cambio horario frecuente
- Ejercicio vigoroso antes de acostarse
- Comidas abundantes antes de acostarse

3. Inadecuada higiene hípnica:

Se caracteriza por un perfil conductual previo al sueño o un entorno que no permite conciliar el mismo.

                    


TERAPÉUTICA: FITOTERAPIA

A continuación se presenta algunas de las plantas utilizadas con mayor frecuencia para el tratamiento efectivo del insomnio. Estas especies vegetales, debido a sus compuestos bioquímicos, poseen propiedades comprobadas científicamente, que logran combatir este problema, ya sea como terapia única o como complemento al tratamiento farmacológico.

PASIFLORA

- Contiene alcaloides indólicos, flavonoides, ácidos grasos, fitosteroles y trazas de aceite esencial.

- Ensayos farmacológicos han puesto de manifiesto un efecto sedante e hipnótico, así como ansiolítico.

- Produce actividad analgésica, prolonga el tiempo de sueño e inhibe significativamente la actividad locomotora instantánea.

- Posología: 1-2.5 gr en 150 ml de agua en forma de infusión, de 3 a 4 veces por día

VALERIANA

- Contiene aceite esencial, iridoides, ácido valerénico, ácido gamma-aminobutírico (GABA), glutamina y arginina.

- Se admite para la valeriana una actividad sedante e inductora del sueño (hipnótica).

- Se sabe que en la acción de la valeriana están implicados distintos receptores del sistema nervioso central (SNC). Favorece la liberación del neurotransmisor GABA, además el ácido valerénico actúa aumentando la acción de éste, permitiendo de esta manera su efecto sedante.

- Posología: se recomienda una dosis diaria para adultos de 1.5 a 2 gr de polvo de planta, o bien de 1 a 3 gr como infusión.

LÚPULO

- Produce un efecto analgésico, disminución de la actividad motora espontánea y relajación muscular.

- Se ha demostrado también que posee actividad antimicrobiana, captadora de radicales libres y antitumoral.

- Algunos estudios valoran los efectos de la combinación de lúpulo y valeriana en el sistema nervioso central (SNC).

- Posología: se aconseja administrar 0.5 gr de estróbilos en forma de infusión, 2-3 veces por día, tomando una dosis aproximadamente media hora antes de acostarse.

CURL DE BÍCEPS

Por definición, el bíceps braquial es el músculo que se encuentra ubicado en la cara anterior del brazo. Tiene un doble origen en la escápula y se extiende a lo largo de la superficie frontal del húmero.

Sus funciones son:

- Supinación del antebrazo
- Flexión de la articulación del codo
- Flexión debil de la articulación del hombro

MUSCULACIÓN:

Los bíceps son los músculos preferidos para el trabajo muscular, no sólo debido al impacto estético que conlleva su desarrollo, sino también a que unos bíceps adecuadamente trabajados pueden en muchos casos ser beneficiosos para llevar a cabo numerosos esquemas de actividad física.

Algunos tips para optimizar el trabajo de curls de bíceps son:

a. No utilizar otros músculos para ayudar a levantar el peso.

b. No empezar el movimiento con el cuerpo inclinado hacia adelante, ya que ello trae consigo la utilización de la espalda baja, para equilibrar el peso con respecto a la posición.

c. La posición correcta de inicio de los curls es con los codos en misma dirección vertical con los hombros, o ligeramente más adelante.

d. Realizar el movimiento de arco completo (no detenerse a medio camino).

e. Para tener una rutina completa y satisfactoria de trabajo de bíceps no son suficientes los movimientos de curl, es necesario añadir otro tipo de movimientos, como la rotación de la muñeca.

CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN

- Se realiza sentado, con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación

- Inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos, realizando la rotación externa de la muñeca antes de lograr que los antebrazos alcancen la horizontal

- Finalizar la flexión elevando los codos, espirar al finalizar el movimiento

Músculos trabajados: bíceps, deltoides anterior, braquial anterior, supinador largo


CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO

- Se realiza sentado, con una mancuerna cogida en supinación, y apoyando el codo en la zona interna del muslo

- Inspirar y efectuar la flexión de la articulación del codo, espirar al finalizar el movimiento

Músculos trabajados: bíceps y braquial anterior



CURL DE BÍCEPS ALTERNO TIPO MARTILLO

- Se puede realizar sentado o en bipedestación, cogiendo una mancuerna en cada mano, en semipronación

- Inspirar y realizar la flexión de los antebrazos, ya sea ambos a la vez o en movimientos alternados; espirar al finalizar el esfuerzo

- Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cubital-radial)

Músculos trabajados: bíceps, supinador largo, braquial anterior

FLEXIÓN DE MUSLOS CON MANCUERNAS

En el área del ejercicio físico, la flexión está referida a la acción de flexionar una articulación, para posteriormente realizar el movimiento de extensión de dicha articulación y reestablecer la postura inicial normal.

Por lo general, las flexiones de las piernas corresponden a la articulación de la rodilla, en posición de bipedestación.

Un excelente ejercicio muscular para miembros inferiores es la flexión de muslos, que puede realizarse sin peso adicional, siendo la gravedad la que controla la fuerza necesaria. Sin embargo se pueden utilizar también materiales que incrementen la fuerza, como gomas elásticas, bancos, mancuernas y pesas. En el caso concreto de esta publicación, el uso de mancuernas aumenta la fuerza y proporciona un mayor esfuerzo muscular para lograr la contracción de los músculos implicados en la maniobra. Se trabaja los siguientes músculos:

- Cuadríceps (recto anterior, vasto externo, crural)
- Glúteo medio
- Glúteo mayor

REALIZACIÓN:

En bipedestación, con los pies ligeramente separados, sosteniendo una mancuerna en cada mano, y éstas a ambos lados del cuerpo.

- Inspirar, hundir ligeramente la espalda.
- Efectuar la flexión de los muslos
- Cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las piernas para regresar a la posición inicial
- Espirar al final del esfuerzo

NOTA:

Para obtener resultados óptimos, es preferible trabajar con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones.

LA DIETA SCARSDALE: Parte II

Como ya se mencionó en la primera parte de este artículo, esta dieta es principalmente pobre en carbohidratos, por lo que no es recomendada para personas que realizan gran actividad física. Aporta aproximadamente de 800 a 1200 calorías diarias.

A continuación se presenta un esquema típico para la aplicación de la dieta Scarsdale en todos los días de la semana (menú sugerido):

LUNES

Desayuno
Café sin azúcar (utilizar edulcorantes)
Una tostada integral
Una manzana

Almuerzo
Filete de pollo a la plancha
Ensalada de tomate
Uno o dos huevos cocidos

Cena
Pescado al vapor
Ensalada mixta
Té verde

                            

MARTES

Desayuno
Té sin azucar (usar edulcorantes)
Una rebanada de pan integral con queso cottage
Una naranja

Almuerzo
Ensalada de atún (al natural, si se desea se puede utilizar aceite de oliva)
Ensalada mixta

Cena
Ensalada de fruta
Té verde

MIERCOLES

Desayuno
Un vaso de ugo de naranja
Una tostada integral
Un plato de melón

Almuerzo
Pescado a la plancha
Ensalada de coliflor
Queso descremado

Cena
Dos huevos cocidos
Espinacas y tomate
Queso descremado

JUEVES

Desayuno
Un vaso de jugo de toronja
Una rebanada de pan integral
Yogurt descremado

Almuerzo
Pavo asado
Ensalada de tomate, zanahoria, brocoli
Queso mozarella

Cena
Filete de pescado al horno
Plato de verdura hervida
Café o té

                         

VIERNES

Desayuno
Un vaso de jugo de naranja
Una tostada integral
Media toronja

Almuerzo
Filete de pollo cocido
Quesos variados (descremados)
Ensalada de lechuga

Cena
Sopa de verduras
Una rebanada de pan integral
Una gelatina diet

SÁBADO

Desayuno
Un vaso de yogurt descremado
Una rebanada de pan integral
Una manzana

Almuerzo
Dos muslos de pollo
Ensalada mixta
Uno o dos huevos cocidos

Cena
Hamburguesa a la plancha
Verdura mixta cocida

DOMINGO

Desayuno
Una taza de leche de soya
Una ensalada de frutas
Una tostada integral

Almuerzo
Churrasco a voluntad
Ensalada mixta de verduras crudas

Cena
Pescado al vapor
Ensalada de lechuga, tomate, pepinillo y aliño de limón
Gelatina diet

                

LA DIETA SCARSDALE: Parte I

El Dr. Hermann Tarnower fue un cardiólogo norteamericano, de Scarsdale (New York), que durante la guerra en Vietnam descubrió que los soldados sometidos a un dieta restringida se encontraban, cardiovascularmente hablando, más saludables y en mejores condiciones que los soldados con una dieta amplia. Es por eso que concluyó su estudio con la creación de este régimen alimenticio, que presenta excelentes resultados inmediatos. Se pueden perder en dos semanas aproximadamente de 3 a 5 kg. Esta dieta está creada para seguirla por 14 días.

A continuación se presenta los conceptos básicos de la dieta Scarsdale:

Para que la dieta sea efectiva se indica:

- No consumir alcohol.
- Las únicas bebidas permitidas son: café negro, té, agua tónica (y agua normal, por supuesto!)
- No usar condimentos, sólo usar vinagre y limón.
- Consumir carnes magras, recomendadas: aves y pescado.
- Consumir verduras en gran cantidad.
- Evitar consumo de grasas.
- Es preferible ingerir entre comidas, apio o zanahoria.
- No es necesario consumir todo lo indicado, pero si es conveniente no añandir ni sustituir alimentos.

Alimentos de Base:

- Apio y zanahoria
- Carnes magras
- Huevos
- Pescados y mariscos
- Frutas y verduras
- Lácteos descremados

               

Restricciones:

- Pastas
- Harinas
- Carnes grasas
- Lácteos grasos
- Postres dulces
- Papas
- Frituras

                            

La dieta en general adopta un régimen nutricional hipocalórico, privilegiando el consumo de proteínas, además de las frutas y verduras.

NOTA:
Esta dieta está creada para un lapso de 2 semanas. Es necesario cumplir con el tiempo establecido para llevar a cabo la dieta Scarsdale, ya que el contenido proteico de esta dieta es superior al recomendado, y puede originar en personas que excedan su utilización la aparición de un aumento de las concentraciones plasmáticas de desechos nitrogenados, ácido úrico e ingesta insuficiente de otros nutrientes elementales.